Spánok je jedným z kľúčových faktorov ovplyvňujúcich nielen našu náladu, ale aj celkové zdravie a vitalitu. Poriadne sa vyspať je dôležité pre regeneráciu organizmu, a zároveň je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako si udržať psychickú pohodu a fyzickú kondíciu. Kvalitu oddychu však nezabezpečuje iba dĺžka spánku, ale aj to, na čom – a s čím – ležíme. Výber správneho vankúša má preto väčší význam, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Dokonca aj taká zdanlivá drobnosť, ako je počet vankúšov, môže zásadne ovplyvniť držanie chrbtice a pohodlie počas noci.
Prečo by sme nemali spať s dvoma vankúšmi?
Možno patríte k tým, ktorí sú zvyknutí ukladať sa do postele s dvomi, ba dokonca viacerými vankúšmi pod hlavou. Mnohí ľudia majú pocit, že vyššia opora pri spánku je príjemnejšia a bráni napríklad páleniu záhy alebo upchávaniu dutín. Fyzioterapeutka však upozorňuje, že pokiaľ to s vankúšmi preháňame, môžeme sa dočkať neželaných následkov, najmä v oblasti krčnej chrbtice.
Jej argument vychádza z toho, že naša chrbtica má prirodzené zakrivenie, ktoré by sme pri oddychu nemali zbytočne deformovať. Ak je hlava v noci príliš vysoko, telo sa dostáva do neprirodzeného postoja – akoby ste celý čas stáli so zvesenou hlavou a pozerali sa na špičky vlastných topánok. Takéto postavenie krku, ramien a hornej časti chrbta vedie k namáhaniu šijových svalov, čo môže vyústiť do nepríjemnej bolesti a stuhnutia v oblasti krku či ramien hneď po prebudení.
„Niektoré zakrivenia chrbtice sú normálne“
Táto myšlienka vystihuje, že chrbtica má prirodzenú formu, ktorú by sme si mali strážiť. Netreba ju zbytočne zaťažovať ani cez deň, ani počas noci. Každé priveľké vychýlenie – či už dohora, alebo nadol – zvyšuje riziko problémov s pohybovým aparátom. Ide teda o jednoduchý princíp: ak si chceme zachovať dlhodobé zdravie a predísť chronickým bolestiam, musíme chrbtici dopriať čo najviac prirodzenosti aj počas spánku.
Ak by ste si v ľahu na chrbte predstavili, že krk máte nadvihnutý ako pri permanentnom pozeraní sa dolu, určite by vám veľmi rýchlo stuhli svaly. Rovnako tak môže uškodiť, keď sa hlava otáča v neprirodzenom uhle, ak sa radi pretáčate na bok alebo spíte na bruchu. Presne v takýchto situáciách môže mať výška a typ vankúša naozaj veľký význam.
Lepší spánok na nízkom vankúši
Opakom prehnane vysokého vankúša môže byť nízky či anatomicky tvarovaný vankúš, ktorý napomáha udržiavať krčnú chrbticu v správnej polohe. Takéto vankúše často poskytujú lepšiu oporu a môžu znižovať tlak na krčné svaly. Výsledkom je nielen pokojnejší spánok, ale aj menšie riziko ranných bolestí v krku, pleciach či hlave.
Fyzioterapeutka k tomu dodáva: „Zlé držanie tela riešime počas dňa viac než dosť. Rozhodne nechceme, aby sa k tomu pridávalo aj nocou, kedy by sme mali regenerovať.“ Pokiaľ je teda náš spánok prerušovaný napätím vo svaloch kvôli nevhodnej polohe, do ďalšieho dňa vstávame ešte viac unavení a bez potrebnej energie.
Aký vankúš je vhodný na spánok na bruchu?
Pri výbere vankúša hrá veľkú úlohu aj obľúbená poloha, v ktorej zväčša spíte. Ak ste „spáčom na bruchu“, potrebujete predovšetkým nízky a mäkký vankúš. Dôvodom je, že pri ležaní na bruchu sa hlava prirodzene otáča nabok, čím sa už sama o sebe vychyľuje z osi tela. Vyššie vrstvy vankúšov by v tomto prípade zbytočne zaťažovali krk a sťažovali krvný obeh a dýchanie. Nízky vankúš zabezpečí, že hlava nebude neprirodzene „lámaná“ do prehnanej polohy.
Stredná voľba pre tých, čo spia na chrbte
Ak preferujete spánok na chrbte, vhodným riešením býva skôr stredne vysoký a stredne tvrdý vankúš. Najmä moderné anatomicky tvarované modely dokážu do značnej miery kopírovať kontúry vášho krku, a tým vyrovnať tlak na krčné stavce. Táto rovnomerná podpora počas spánku môže napomôcť predchádzať stuhnutiu a bolesti chrbtice v hornej časti, ktorá je pre mnohých ľudí problematická.
Vyšší a pevnejší vankúš pre spáčov na boku
Ak počas noci trávite najviac času na boku, budete sa musieť pozrieť po vankúši, ktorý je o niečo vyšší a tvrdší. Dôvodom je potreba vyrovnať medzeru medzi hlavou a ramenom, aby chrbtica zostala v jednej línii. Mnohí ľudia si neuvedomujú, aké dôležité je uchovať hlavu v neutrálnej polohe aj na boku. Ak si zvolíte príliš nízky vankúš, hlava sa prepadne smerom k matracu, a tak sa krčná chrbtica neprirodzene ohne. To sa môže prejaviť zaseknutím krku alebo bolesťami ramien či celej chrbtice.
S výberom správneho vankúša vám môže pomôcť aj video. Zdôrazňuje dôležitosť vhodného typu vankúša v závislosti od polohy spania a vysvetľujú, ako anatomicky tvarované vankúše môžu prispieť k lepšiemu držaniu tela počas noci.
Cvičenie pre lepšie držanie tela
Ani ten najlepší vankúš však všetko nevyrieši, ak už máte rozvinuté problémy so zlým držaním tela. Samantha Spiegel preto odporúča jednoduché cvičenie, ktoré dokáže chrbtici uľaviť a postupne ju začať narovnávať.
- Postavte sa chrbtom k stene a mierne od nej poodstúpte.
- Pokrčte kolená, no spodná časť chrbta musí ostať v kontakte so stenou.
- O stenu si oprite aj hlavu a dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v krížoch.
- Následne narovnajte ramená, akoby ste ich chceli čo najviac pritisnúť k stene, a zároveň ich ťahajte smerom nadol.
- Nechajte ruky voľne visieť vedľa tela, potom otočte dlane tak, aby sa dotýkali steny.
- Skúste do steny mierne zatlačiť (predstavte si, že ju chcete odtlačiť), no robte to s citom, aby ste sa nepreťažili.
V tejto polohe sa chrbtica dostáva do lepšieho vyrovnania. Dôležitá je pravidelnosť – ak si toto cvičenie osvojíte a zaradíte ho do svojho denného programu, môžu sa dlhodobé nepríjemnosti s krížami, šijou či lopatkami postupne zmierniť.
Neničte si snahu nevhodným vankúšom
Zamyslite sa, koľko času počas dňa trávite v nedobrom držaní tela – či už pri počítači, pri chôdzi, alebo pri zdvíhaní ťažkých vecí. Spánok je príležitosťou, aby si chrbtica oddýchla a nabrala sily. Poloha počas noci môže buď podporiť túto regeneráciu, alebo naopak, zhoršiť existujúce problémy. Zbytočne si teda nepridávajte starosti nevhodne zvoleným vankúšom či kopcom vankúšov.
Ak ešte stále váhate, či sa rozlúčiť s druhým (alebo dokonca tretím) vankúšom, skúste si to aspoň na niekoľko nocí. Dajte šancu jednému kvalitnému, vhodne zvolenému vankúšu. Sledujte, ako sa ráno cítite a či je váš krk menej boľavý alebo stuhnutý. Mnohí ľudia sa práve vďaka jednoduchým zmenám spojeným so spánkovým režimom dokážu zbaviť dlhodobých bolestí chrbtice a výrazne zlepšiť kvalitu života.
Zhrnutie na dobrú noc
- Dva či viac vankúšov môžu príliš zdvihnúť hlavu a deformovať prirodzenú krivku chrbtice.
- Nízky a mäkký vankúš je ideálnou voľbou pre tých, ktorí radi spia na bruchu.
- Stredne vysoký vankúš sa odporúča ľuďom, ktorí spia na chrbte.
- Vyšší a tvrdší vankúš pomôže tým, ktorí preferujú spánok na boku, lebo vyrovnáva priestor medzi ramenom a hlavou.
- Pri pretrvávajúcich problémoch so zlým držaním tela môže veľmi pomôcť pravidelné cvičenie a dôsledné kontrolovanie polohy chrbta nielen počas dňa, ale aj počas noci.
Nezabúdajme, že spánok je čas, keď naše telo regeneruje a zbiera energiu na ďalší deň. Jeden kvalitný vankúš, ktorý rešpektuje prirodzené zakrivenie chrbtice, môže predstavovať veľký krok k lepšej fyzickej pohode. Vyskúšajte tipy od odborníkov, sledujte svoje pocity po prebudení a doprajte si spánok, pri ktorom budete mať nielen pokojný dych, ale aj zdravý chrbát.
