Máte problém zaspať alebo sa počas noci často budíte a neviete znovu zabrať? Kvalitný spánok býva často narušený nielen stresom a množstvom myšlienok, ale aj faktormi, ktoré si mnohokrát ani neuvedomujeme. Dobrou správou však je, že veľkú časť z týchto problémov dokážete vyriešiť pomerne jednoducho.
Dostatok odpočinku je základom fyzického zdravia aj duševnej rovnováhy. Ak sa chcete prebúdzať plní energie, oplatí sa venovať pozornosť nielen svojej posteli, ale aj prostrediu, v ktorom spíte. Prečítajte si našich sedem overených tipov, ako si zlepšiť spánok a konečne sa zobúdzať svieži a oddýchnutí.
1. Posteľ nie je všetko. Dôležitý je matrac, rošt a správne prikrývky
Hoci sa môže zdať, že kvalitná posteľ je základ, pravda je, že to, čo na nej máte, je oveľa dôležitejšie. Matrac, rošt a prikrývky sú kľúčovými prvkami pre kvalitný spánok. Ak máte staršiu posteľ, nezúfajte – dobrý matrac dokáže zázraky.
Pre ľudí s vyššou telesnou váhou sú ideálne pružinové matrace, pretože sú odolné a neznehodnocujú sa tak rýchlo. Naopak, penové matrace sú ľahké, jednoducho sa s nimi manipuluje a výborne sa hodia k polohovateľným roštom. Pri výbere prikrývky sa zamerajte na hodnotu TOG – tento údaj vám prezradí, ako veľmi vás prikrývka zahreje. Čím vyššie číslo, tým lepšia ochrana pred chladom, čo oceníte najmä počas zimných mesiacov.
2. Obliečky pre každé ročné obdobie
Obliečky môžu výrazne ovplyvniť váš komfort počas spánku. V zimných mesiacoch sú ideálne flanelové obliečky, ktoré zahrejú aj tých najväčších zimomravcov. Ak však chcete univerzálnu možnosť, siahnite po bavlnenom saténe. Ten má tú výhodu, že v lete ochladí a v zime zahreje, čo z neho robí celoročného favorita.
3. Správna teplota v spálni. menej je niekedy viac
Vedeli ste, že teplota v spálni by mala byť nižšia ako v ostatných častiach domácnosti? Odporúča sa udržiavať teplotu medzi 15 až 20 °C, pričom nižšie hodnoty sú vhodnejšie pre mladších ľudí a vyššie pre seniorov.
Chladnejšia miestnosť podporuje hlboký spánok, počas ktorého sa telo najlepšie regeneruje. Zaujímavé je aj zistenie vedcov, že spanie v chladnejšom prostredí môže pomôcť pri spaľovaní kalórií, čo je ďalší dôvod, prečo stáť za znížením teploty v spálni.
4. Chrápanie. Skrytý nepriateľ pokojného spánku
Chrápanie môže narúšať nielen váš spánok, ale aj pokoj ostatných členov domácnosti. Jeho príčinou môže byť viacero faktorov, od nadváhy, ktorá spôsobuje hromadenie tuku v oblasti krku, cez fajčenie až po nadmernú konzumáciu alkoholu. Fajčiari majú častejšie problémy s dýchaním kvôli nahromadenému hlienu, ktorý dráždi dýchacie cesty, zatiaľ čo alkohol uvoľňuje svaly v hrdle a spôsobuje zúženie dýchacích ciest.
Ak chrápanie obmedzíte, váš spánok bude nielen hlbší, ale aj kvalitnejší.
5. Ticho lieči. Zbavte sa rušivých zvukov
Pre kvalitný spánok je dôležitý pokoj. Hluk z ulice alebo od susedov môže byť rušivý, ale existuje jednoduché riešenie – tzv. biely šum. Ide o relaxačné zvuky, ako je šumenie dažďa, jemné praskanie ohňa alebo šepot vetra v lese. Tento šum dokáže prekryť nepríjemné zvuky z okolia a vytvoriť harmonickú atmosféru pre spánok.
6. Tma je váš spojenec
Správne osvetlenie je nevyhnutné pre pokojný spánok. Pred spaním sa vyhnite modrému svetlu z obrazoviek mobilov, tabletov či televízora, pretože narúša produkciu melatonínu, hormónu spánku. Ak vám do spálne preniká svetlo z ulice, pomôžu zatemňovacie závesy alebo rolety. Čím menej svetla, tým lepšie podmienky na oddych.
7. Čerstvý vzduch. Dôležitý faktor pre regeneráciu
Pred spaním nezabudnite na dôkladné vetranie spálne. Čerstvý vzduch pomáha telu lepšie oddychovať a podporuje regeneráciu. Ak chcete zvýšiť kvalitu ovzdušia, zaobstarajte si čističku vzduchu alebo si do spálne pridajte zelené izbové rastliny, ktoré prirodzene filtrujú vzduch. Pri čističke si však dávajte pozor na hlučnosť – optimálna hladina by nemala prekročiť 35 dB, aby vás nerušila pri spánku.
Vône, ktoré upokoja myseľ
Kvalitu spánku môže podporiť aj príjemná vôňa. Vyskúšajte sviečky s jemnou arómou, potpourri zo sušených kvetov alebo relaxačné esencie. Ak zapálite sviečku, uistite sa, že ju zhasnete pred tým, než si ľahnete do postele. Ideálne je nechať ju horieť asi 30 minút pred spánkom, aby sa vôňa rozptýlila po celej miestnosti.
Týchto sedem jednoduchých krokov vám pomôže vytvoriť harmonické prostredie na spánok. Vaša spálňa sa môže stať miestom dokonalého oddychu, kde každá noc bude príležitosťou načerpať novú energiu.
