Dobre začať deň znamená viac než len rýchlo niečo zhltnúť. Raňajky sú základným kameňom našej dennej energie, zdravia a pohody. Mnohí z nás však ráno bojujú s časom a neraz siahajú po nezdravých riešeniach. Oplatí sa vedieť, ako si pripraviť zdravé raňajky, ktoré podporujú, preto máme pre vás niekoľko výživných receptov.
Ak hľadáte rýchle, výživné a chutné možnosti, ktoré sú praktické aj pre hektické rána, ste na správnom mieste. Predstavíme vám jednoduché tipy a recepty na zdravé raňajky, ktoré budú nielen skvelou zábavou pre vás, ale aj pre celú vašu rodinu.
Prečo sú zdravé raňajky dôležité?
Ráno je potrebné dodať organizmu výživu, ktorá mu poskytne energiu a ovplyvní celý váš deň. Zdravé raňajky totiž podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi, čím prispievajú k lepšej nálade a vitalite. Ak ráno jedlo vynechávate alebo konzumujete nezdravé možnosti, riskujete nervozitu a slabú výkonnosť.
Výživné raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, čo sú tri základné prvky, ktoré produkujú potrebnú energiu, a to na dlhší čas. Preferujete niečo sladké alebo slané? Poďme sa teda pozrieť na inšpiratívne, jednoduché a chutné recepty, ktoré si môžete pripraviť ráno pre lepší štart.
Bedľa vysoká na tanieri: 5 receptov, ktoré stoja za vyskúšanie
1. Rýchle ovsené vločky pripravené cez noc
Príprava ovsených vločiek deň vopred je ideálnym riešením pre tých, ktorí ráno nemajú čas. Večer jednoducho zmiešate ovsené vločky s ďalšími ingredienciami a ráno máte raňajky hotové. Stačí vybrať pohár z chladničky a dochutiť si ho.
Recept:
Ingrediencie:
1/2 šálky ovsených vločiek
1/2 šálky mlieka (rastlinné alebo klasické)
1 PL chia semienok
1/2 banánu (nakrájaný na kolieska)
Med alebo javorový sirup na osladenie. Ovocie a orechy podľa chuti na ozdobu (napr. jahody, čučoriedky, vlašské orechy)
Postup:
Zmiešajte všetky ingrediencie vo väčších pohároch alebo miskách. Nechajte cez noc v chladničke.
Ráno pridajte ovocie, orechy a podľa potreby doslaďte.
Tieto raňajky sú dostatočne chutné, výživné a sýte. Poskytnú vám dostatok vlákniny, výživných látok a vitamínov.
2. Smoothie plné živín
Smoothie je perfektné na hektické rána, pretože si ho môžete ľahko prispôsobiť podľa svojich chutí a potrebných živín. Výhodou je, že ho môžete piť cestou do práce alebo školy.
Recept:
Ingrediencie:
1 šálka špenátu alebo iných zelených listov
1/2 banánu
1/2 šálky mrazených lesných plodov
1 PL arašidového masla alebo mandľového masla
1 šálka mandľového alebo klasického mlieka
Postup:
Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte, kým nevznikne hladká zmes. Vylejte do pohára alebo fľaše a vychutnajte si zdravý začiatok dňa.
Tieto zdravé raňajky vám poskytnú dávku antioxidantov, vitamínov a minerálov. Arašidové maslo navyše pridáva zdravé tuky a bielkoviny, ktoré vás zasýtia a dodajú energiu.
3. Avokádový toast s vajíčkom – Chutná a vyvážená voľba
Ak máte radi slané raňajky, avokádový toast s vajíčkom je skvelou alternatívou. Obsahuje zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny, čo z neho robí skvelé jedlo pre dlhodobú energiu.
Recept:
Ingrediencie:
1 krajec celozrnného chleba
1/2 zrelého avokáda, ktoré lyžicou rozmačkajte
1 vajíčko
Soľ, čierne korenie a bylinky podľa chuti
Postup:
Toast opražte na panvici alebo v hriankovači. Na toast namažte polovicu avokáda, dochuťte soľou a okoreňte.
Vajce si pripravte podľa vlastných preferencií (napr. volské oko, varené alebo miešané) a položte ho na avokádo.
Na záver môžete pridať bylinky, napríklad pažítku alebo petržlenovú vňať. Tento recept vás zasýti na dlhšiu dobu a obsahuje prospešné látky pre vaše srdce, mozog aj tráviaci systém.
4. Chiapuding s ovocím – Výživná bomba
Chia semienka sú známe vysokým obsahom vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Tento chia puding je preto skvelým nápadom na ráno. Ak máte málo času, môžete si ho pripraviť večer a na druhý deň sa nemusíte zdržiavať.
Recept:
Ingrediencie:
1/4 šálky chia semienok
1 šálka mandľového mlieka
1/2 šálky ovocia podľa chuti (napr. čučoriedky, maliny)
Med alebo javorový sirup na osladenie
Postup:
V mise zmiešajte chia semienka s mliekom a nechajte odstáť aspoň 15 minút, aby chia semienka napučali (najlepšie však cez noc).
Ráno pridajte ovocie a med.
Chia puding je nielen zdravý a zasýti vás na celé dopoludnie, ale aj vyzerá skvelo a poteší aj oči.
5. Rýchle proteínové palacinky bez múky
Ak máte trochu viac času, alebo chcete niečo špeciálne na víkend, proteínové palacinky sú to správne pre vás. Sú bez lepku, jednoduché na prípravu a vhodné aj pre tých, ktorí dbajú na vyšší príjem bielkovín.
Recept:
Ingrediencie:
1 banán
2 vajcia
1/2 šálky ovsených vločiek (pomletých na múku)
1 PL proteínového prášku (voliteľné)
Štipka škorice a vanilkový extrakt
Postup:
Banán roztlačte a zmiešajte s ostatnými ingredienciami. Na panvici s nepriľnavým povrchom vytvárajte malé palacinky.
Opečte z oboch strán a obložte s ovocím alebo jogurtom.
Tieto palacinky sú skvelé na doplnenie dôležitých živín a bývajú vhodné aj pre aktívnych ľudí alebo športovcov.
Na záver nezáleží na tom, či máte radi sladké alebo preferujete slané chute – zdravé raňajky môžu mať mnoho spôsobov. Vyskúšajte niektoré z receptov, inšpirujte sa a nájdite si to, čo vám najviac vyhovuje. Každý deň začatý výživným jedlom vás nabije energiou, zlepšuje vám náladu a pripravuje vás na nástrahy dňa.
