Kvalita aj dĺžka spánku sú dnes často podceňované. Mnohí z nás sú nútení ráno hodinku či dve v posteli obetovať kvôli práci, hoci tým paradoxne svoj výkon znižujeme. Spánok nie je len pauza medzi dvoma dňami. Je to základná potreba, ktorú mnohí dlhodobo zanedbávajú, často v mene výkonu, povinností alebo predstavy, že šesť hodín bohato stačí. Ale skutočne nám tých šesť hodín stačí?
O tom, ako rýchlo zaspať, čo nám naše telo naozaj hovorí, keď sa po noci cítime rozbití, a prečo sa prebudenie o tretej ráno môže začať v hlave už o tretej popoludní, hovoríme s Veronikou Pružinskou, so psychologičkou, spánkovou poradkyňou a medzinárodne certifikovanou spánkovou koučkou pre deti a dospelých.
V rozhovore sa dozviete:
- Či naozaj stačí spať päť až šesť hodín denne,
- Či vám pohár vína pomôže lepšie zaspať,
- Ako scrollovanie pred spaním ovplyvňuje kvalitu spánku,
- Či sa dá spánkový deficit dospať cez víkend,
- Kedy má zmysel používať okuliare proti modrému svetlu,
- Prečo melatonín nefunguje,
- Ako zistíte, že spíte málo,
- Ako zlý spánok spôsobuje priberanie.
Veronika Pružinská. Psychologička a medzinárodne certifikovaná spánková koučka pre deti a dospelých. Veronika Pružinská.
Existujú nejaké odporúčania, koľko by sme mali denne spať? Alebo je dôležitejšia kvalita spánku než jeho dĺžka?
Všeobecné odporúčania hovoria o 7 až 8 hodinách. Kvalita spánku však závisí aj od toho, či prechádzame jednotlivými spánkovými fázami – teda aby sme mali hlboký spánok aj REM fázu, aby v mozgu aj v tele prebehlo všetko, čo má. Sú ľudia, ktorým stačí 7 hodín a cítia sa výborne. Iní potrebujú 9 hodín.
Niektorí hovoria, že im stačí aj 6 hodín, ale tam je otázka, či si len organizmus nezvykol fungovať v režime stresu. Telo si môže zvyknúť, ale to neznamená, že mu to prospieva. Preto je dobré držať sa tých 7 až 8 hodín ako istoty, že dostávame, čo potrebujeme.
Veľa ľudí tvrdí, že im naozaj stačí tých 5 až 6 hodín. Môže to byť len zvyk?
Treba si porovnať, ako sa cítia, keď si doprajú 8 hodín spánku, napríklad cez víkend. Náš organizmus sa vie prispôsobiť extrémnym podmienkam, prežitiu. Keď je nutné fungovať na 5 až 6 hodinách, telo sa prispôsobí. Otázne je, čo to robí s nami z dlhodobého hľadiska.
Môže to znamenať, že sme neustále pod miernym stresom, len to už nevnímame, lebo sa to stalo normou. Cieľom by mal byť kvalitný život, nielen prežívanie zo dňa na deň. Tí, ktorí spia 5 až 6 hodín denne, by si mali všímať, ako sa cítia, keď spia viac – či nemajú lepší deň, viac energie, lepšiu náladu.
Ako zistíme, že spíme málo?
Intuitívne – podľa toho, ako sa cítime fyzicky aj mentálne. Pri nedostatku alebo zlej kvalite spánku bývame podráždení, nervózni, máme horšiu koncentráciu, pomalšie nám to myslí, horšie si pamätáme. Často to vnímame na tzv. kognitívnych funkciách. Áno, vieme tak fungovať, ale to neznamená, že je to v poriadku.
Príznaky môžu byť aj emočné – horšia regulácia emócií, zvýšená citlivosť – a kognitívne – slabší výkon, znížená schopnosť sústredenia. A vtedy je na mieste zamyslieť sa, či máme dostatok spánku.
Keď to trvá roky, môže sa to prejaviť aj na fyzickom zdraví?
Telo je veľmi, veľmi mocný ukazovateľ toho, že ako nedostatok spánku vedie k problémom aj s imunitou, zvýšenému stresu, problémom so správaním. Môže to mať vplyv aj na priberanie. Telo nám týmto spôsobom hovorí, že niečo nie je v poriadku.
A čo modré svetlo? Ako vplýva na spánok? Dá sa nejako zmierniť jeho vplyv?
Modré svetlo vysiela do mozgu signál, že je deň. To bráni telu vo vylučovaní melatonínu – hormónu, ktorý nám pomáha zaspať. Čím menej melatonínu, tým ťažšie sa zaspáva a horšie sa udržiava spánok. Naše cirkadiánne rytmy sú veľmi citlivé na svetlo. Večer, ak sme dlhšie vystavení obrazovkám, môžeme sa cítiť „nabudení“ aj v čase, keď by sme už prirodzene zaspávali.
Výsledkom môže byť posunutý spánkový rytmus, plytší spánok, menej hlbokého spánku. Pomôže obmedziť čas pred obrazovkami aspoň hodinu pred spaním. Namiesto toho skúsiť pokojné aktivity – čítanie, spoločenské hry, maľovanie – niečo mimo obrazovky.
Pomôcť môžu aj technológie – napr. filter modrého svetla na telefóne alebo špeciálne okuliare. Ale dôležitá je najmä rutina pred spaním – niečo, čo nás upokojí. Obrazovky skôr stimulujú – sledujeme niečo zaujímavé, scrollujeme sociálne siete, mozog dostáva neustále nový obsah. Je preto lepšie spomaliť a dať telu čas prejsť do pokojového stavu, z ktorého sa do spánku dostáva prirodzenejšie.
Aké sú najčastejšie príčiny toho, že človek nemôže zaspať? Vy ste spomínali scrollovanie, dopamín…
Najčastejšou príčinou, prečo väčšina ľudí začne mať nejaký problém so spánkom, je úzkosť alebo stres. Ľudia prechádzajú náročnejším obdobím, nevedia večer „vypnúť hlavu“, lebo sa im v živote niečo deje – v práci, vo vzťahoch. A keď pár dní zle spia, často sa k tomu neskôr pridá aj sekundárna úzkosť zo spánku – začnú sa báť, že znova nezaspia, že nebudú mať dosť hodín spánku, že nezvládnu deň. Táto spánková úzkosť im bráni zaspať.
Potom sa stane to, že keď toto náročnejšie obdobie prehrmí a my by sme sa mali vrátiť k normálnemu spánku, nestane sa tak. Lebo už potom tam máme takú spánkovú úzkosť, že „Čo ak nebudem spať, čo ak nebudem mať dostatočný počet hodín spánku”. Táto spánková úzkosť ich udrží v bdelosti a bráni zaspať.
V takých prípadoch nepomôže, že si dajú okuliare na blokovanie modrého svetla – problém nie je v obrazovkách, ale v hlave. Z mojej praxe ako psychologičky a spánkovej poradkyne je to najčastejšie práve úzkosť a stres, s ktorými treba pracovať cez deň, aby sa večer dalo upokojiť a zaspať.
Čo by ste odporučili ľuďom, ktorí si v noci prerátavajú, koľko ešte môžu spať?
Treba sa pozrieť, či ide o všeobecne úzkostného človeka, lebo spánková úzkosť zriedka prichádza sama. Odporúčam vyhodiť hodiny zo spálne, nepoužívať smart hodinky, prstene ani aplikácie, ktoré sledujú spánok. Ak používate telefón ako budík, položte ho ďalej od postele, napríklad na parapetu.
Lebo čo urobíme, keď sa v noci zobudíme? Pozrieme sa na čas a hlava sa okamžite rozbehne: „Koľko mi ešte zostáva? Zaspím? Nestihnem spať dosť?“ Táto panika z času nás drží v bdelosti. Ak je telefón mimo dosahu, sme leniví sa postaviť, a to väčšinou pomáha. Takže základné odporúčanie: nesledovať v noci čas, aj tak nám to nepomôže, len uškodí.
Kedy už je problém taký vážny, že treba vyhľadať odborníka?
Závisí to od dĺžky trvania problémov. Mala som klienta, ktorý za mnou prišiel, že 12 rokov je na tabletkách na spanie, pretože to inak nejde. Tam sme pozerali na to, čo pre tými 12 rokmi začalo spôsobovať problém so spánkom. Pracovali sme na strese, úzkosti a postupne sme vedeli lieky vysadiť. Sú lekári, ktorí pošlú človeka s problémom za psychológom, no potom sú aj lekári, ktorí rovno predpíšu lieky a nejdú úplne po tej príčine.
Malo by to byť tak, že keď už vnímame, že je to pre nás problém, vtedy to treba riešiť. Určite treba vyhľadať lekára, pokiaľ vnímame, že sa cítime unavený dlhodobo, nemáme energiu a keď do toho ešte aj chrápeme, tak sa môžeme baviť o spánkovom apnoe, čo je veľmi závažný až život ohrozujúci problém. Tam naozaj treba vyšetrenie v spánkovom laboratóriu a prípadne akože potom, keď sa to potvrdí, tak sú to často ľudia, ktorí končia so spiacimi maskami, aby sa im v noci počas spánku nezastavovalo dýchanie.
Pomáha počítanie ovečiek alebo nejaká podobná technika?
Nemáme úplne pod kontrolou, že aká myšlienka nám napadne pre zaspávaním. Môžeme akceptovať to, že takáto myšlienka prišla a teraz mám dve možnosti. Buď nad tým začnem rozmýšľať a pravdepodobne nebudem spať, alebo si tú myšlienku všimnúť, ale ďalej ju nerozvíjať.
Takže niekedy je to počítanie ovečiek, niekedy to môže byť relaxačná hudba, podcast. Niekomu pomáha počítanie odzadu napríklad od tisíc, čo viac zamestná mozog. Ale keď naozaj nevieme zaspať, tak nemá zmysel zostávať v posteli.
Kedy je vhodné siahnuť po melatoníne a prečo niekedy nefunguje?
Melatonínové doplnky sú fajn pri zmene časových pásiem (jet lag) alebo pri práci na zmeny.
Vtedy môžeme potrebovať podporiť vylučovanie melatonínu v čase, keď by ho telo normálne nevytváralo.
Ak máme problémy so spánkom doma, môže to pomôcť, ale často ide skôr o placebo efekt. Ak je problém v hlave – stres, úzkosť – melatonín nepomôže, lebo problém nie je v tom, že ho máme málo, ale že nevieme vypnúť. Vyskúšať sa to dá, ale nie je to zázračné riešenie.
Čo poradiť ľuďom, ktorí pracujú na zmeny a majú rozbitý cirkadiánny rytmus?
Ľudia, ktorí pracujú na zmeny, tak to majú naozaj veľmi náročné, lebo cirkadiánny rytmus sa vtedy veľmi narušuje. Väčšinou, keď máme dennú, tak potom v noci vieme spať, problém býva skôr opačne.
Keď sa potrebujete vyspať po nočnej, odporúčam zatemňovacie závesy, masku na oči, štuple do uší, pretože cez deň je viac ruchu ako v noci. Mať vychladenú miestnosť, pustiť si biely šum, snažiť sa vyhnúť kofeínu a energetickým nápojom aspoň 6 hodín pred spánkom.
Existujú nejaké moderné technológie alebo pokročilé riešenia, ktoré by mohli pomôcť so spánkom?
Tých technológií je veľmi veľa. U niekoho fungujú a u niekoho nefungujú. Ja tie hodinky a trackery, ktoré by mali zlepšovať spánok, neodporúčam vôbec, práve kvôli tomu, že na mojich klientoch vnímam, že ich to paradoxne viac stresuje. Čo určite funguje sú záťažové prikrývky, ktoré nám regulujú centrálny nervový systém. Ten tlak na to telo nám pomáha uzemniť sa a tiež pomáha zaspať.
Prichádzajú za vami ľudia s nejakými mýtmi o spánku, ktoré vás stále vedia zaskočiť?
Tie najčastejšie sú, že „spánok je pre slabých“ alebo „dospím cez víkend“. To tak nefunguje. Cez víkend môžeme síce spať viac, ale spánkový deficit za celý týždeň nedobehneme. Ak v týždni nespíme dobre, fungovať nejako vieme, ale dlhodobo to telo nezvládne bez následkov. Cieľom by mal byť stabilne dobrý spánok každý deň, nielen sobota a nedeľa.
Ďalší mýtus, s ktorým sa stretávam je, že alkohol ľuďom pomáha lepšie spať. Alkohol nám síce pomáha zaspať, ale zároveň nám narušuje REM spánok, ku ktorému dochádza najmä v druhej polovici noci a vedie k ľahšiemu a menej kvalitnému spánku. Treba si odsledovať kvalitu spánku – deci vína pravdepodobne nebude taký problém, ako keby sme vypili celú fľašu. Pokiaľ sme síce rýchlo zaspali, ale ráno sa cítime unavený aj po 8 hodinách v posteli, spánok nebol kvalitný.
Ešte späť k mýtu „dospať cez víkend“. Čo ak jednu noc spíme 3 hodiny a druhú 10 – vyrovná sa to?
Nie. Telo si pamätá, že spalo 3 hodiny a potom si pamätá, že spalo 10 hodín. Počas tej noci 3-hodinového spánku tam neprebehlo to, čo potrebovalo prebehnúť. A telo to už nedobehne. My každú noc začíname nanovo.
Ďalšia vec je, že naša spoločnosť je nastavená na výkon. Je super, že máme nejaké ciele a snažíme sa niečo dosiahnuť. Ale netreba zabúdať na to, že život žijeme tu a teraz. A bolo by fajn, keby bol dostatočný kvalitný a to aj vďaka kvalitnému spánku.