V posledných rokoch sa na Slovensku výrazne zvýšil počet ľudí trpiacich duševnými problémami, najmä ťažkým stresom a adaptačnými poruchami. Tieto stavy majú veľký dopad na kvalitu života jednotlivcov a sú často spojené s rôznymi sociálnymi, ekonomickými a osobnými faktormi. Pochopenie toho, čo tieto problémy znamenajú a ako sa proti nim brániť, je kľúčové pre udržanie duševného zdravia.
Čo je ťažký stres a adaptačné poruchy?
Ťažký stres a adaptačné poruchy sú dva odlišné, ale často prepojené koncepty týkajúce sa psychického a fyzického zdravia. Ťažký stres je intenzívna a dlhotrvajúca forma stresu, ktorá môže vzniknúť v reakcii na významné životné udalosti alebo chronické problémy. Tento druh stresu môže mať vážne negatívne účinky na fyzické zdravie, ako aj na psychické zdravie, vrátane úzkosti, depresie, a problémov so spánkom. Ťažký stres je stav, ktorý môže postihnúť kohokoľvek a je často reakciou na konkrétne stresory. Adaptačné poruchy sú psychické poruchy, ktoré vznikajú ako reakcia na významný stres alebo zmenu v živote. Na rozdiel od ťažkého stresu, adaptačné poruchy sú diagnostikované konkrétnym zdravotníckym odborníkom. Prejavy adaptačných porúch môžu zahŕňať pocity úzkosti, depresie, podráždenosť, a zhoršenú schopnosť fungovať v každodennom živote. „Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma konceptmi spočíva v tom, že ťažký stres je intenzívna reakcia na stresory, ktorá môže alebo nemusí viesť k duševným poruchám, zatiaľ čo adaptačné poruchy sú diagnostikovanou psychickou poruchou, ktorá vzniká ako výsledok neschopnosti adekvátne sa prispôsobiť významnému stresoru alebo životnej zmene. Inými slovami, ťažký stres je širší pojem, ktorý môže zahŕňať rôzne typy reakcií na stres, zatiaľ čo adaptačné poruchy sú špecifickým typom reakcie, ktorá vyžaduje odbornú diagnostiku a liečbu,“ vysvetľuje Ingrid Molnárová, psychologička online poradne MOJRA.sk. Do adaptačných porúch spadajú rôzne psychické stavy. Tieto poruchy sú charakterizované emocionálnymi a behaviorálnymi symptómami, ktoré sú výraznejšie, než by sa očakávalo vzhľadom na povahu stresora.
Hlavné typy adaptačných porúch
Adaptačná porucha s depresívnou náladou: tento typ sa vyznačuje predovšetkým príznakmi depresie, ako sú smútok, plačlivosť, pocity beznádeje a strata záujmu o činnosti, ktoré predtým prinášali potešenie.
Adaptačná porucha s úzkostnou náladou: zahŕňa príznaky úzkosti, ako sú nadmerné obavy, nervozita, napätie, a pocity strachu. U detí a dospievajúcich sa môže prejaviť nadmerným strachom z odlúčenia od blízkych osôb.
Adaptačná porucha so zmiešanou úzkostnou a depresívnou náladou: tento typ kombinuje príznaky depresie a úzkosti, pričom obe sú prítomné v dostatočnej miere na to, aby spôsobovali výrazné ťažkosti v každodennom živote jednotlivca.
Adaptačná porucha s poruchami správania: tento typ sa prejavuje problémovým alebo deštruktívnym správaním, ako sú napríklad agresivita, vzdorovité správanie alebo antisociálne činy, ktoré sú neadekvátne vzhľadom na danú situáciu.
Adaptačná porucha so zmiešanými emocionálnymi a behaviorálnymi symptómami: zahŕňa kombináciu emocionálnych (úzkosť, depresia) a behaviorálnych (problémové správanie) príznakov
Adaptačná porucha nešpecifikovaná: tento typ sa vyskytuje, keď príznaky nezapadajú presne do vyššie uvedených kategórií, ale sú stále spojené s významným stresom alebo zmenou v živote.
„Adaptačné poruchy sa diagnostikujú, keď príznaky spôsobujú významné ťažkosti alebo narušenie v sociálnej, pracovnej alebo inej dôležitej oblasti fungovania jednotlivca a zvyčajne sa objavia do troch mesiacov od vzniku stresora. Liečba adaptačných porúch a ťažkého stresu zvyčajne zahŕňa kombináciu psychoterapie, zmeny životného štýlu a v prípade potreby aj medikáciu. Každý pacient je individuálny a preto by liečba mala byť prispôsobená jeho konkrétnym potrebám a symptómom. Hoci lieky môžu byť účinné pri zmierňovaní symptómov, existuje mnoho nefarmakologických prístupov, ktoré môžu pomôcť zmierniť tieto stavy,“ uvádza Molnárová.
Ako sa brániť duševným chorobám bez liekov
Psychoterapia
Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT): pomáha pacientom identifikovať a zmeniť negatívne myšlienkové vzorce a správanie, ktoré prispievajú k stresu a úzkosti.
Interpersonálna terapia (IPT): zameriava sa na zlepšenie medziľudských vzťahov a komunikácie, čo môže pomôcť lepšie zvládať stresové situácie a zmeny.
Dialektická behaviorálna terapia (DBT): pomáha zvládať emocionálnu nestabilitu a stres prostredníctvom techník zameraných na všímavosť, emocionálnu reguláciu a zvládanie kríz.
Podporná terapia: poskytuje emocionálnu podporu a poradenstvo pri zvládaní stresu a zmenách v živote. Terapeut môže ponúkať praktické rady a techniky na zlepšenie zvládania stresu.
Relaxačné techniky a mindfulness
Meditácia je jednou z najefektívnejších techník na upokojenie mysle. Môžete začať s krátkymi dennými meditačnými cvičeniami, kde sa sústredíte na dýchanie alebo na opakovanie jednoduchého slova či mantry. Postupne si všimnete, že pravidelná meditácia pomáha znižovať úzkosť a vytvára priestor na vnímanie prítomného okamihu.
Jóga je ďalší spôsob, ako sa spojiť s telom aj mysľou. Kombinácia pohybu a dýchania pomáha uvoľniť napätie, zlepšuje flexibilitu a súčasne prináša pocit pokoja. Nezáleží na tom, či ste začiatočníci, alebo máte už s jógou skúsenosti – dôležité je nájsť si čas a venovať sa cvičeniu, ktoré vás dostane do rovnováhy.
Hlboké dýchanie. Keď sa dostanete do stresovej situácie, skúste si na chvíľu sadnúť, zatvoriť oči a sústrediť sa na hlboké nádychy a výdychy. Pomaly dýchajte nosom, zadržiavajte dych na pár sekúnd a potom pomaly vydychujte. Toto vám pomôže okamžite znížiť napätie a získať jasnejšiu myseľ.
Progresívna svalová relaxácia vám umožní systematicky uvoľniť jednotlivé svalové skupiny. Postupne napínate a uvoľňujete svaly od hlavy až po päty. Táto technika nielenže zmierňuje fyzické napätie, ale pomáha vám aj lepšie si uvedomiť svoje telo a jeho potreby.
Zmeny v životnom štýle
Fyzická aktivita: Nemusíte byť hneď vrcholoví športovci, ale pravidelný pohyb môže robiť zázraky. Nie je to len o fyzickej kondícii, ale aj o psychickej pohode. Keď sa hýbeme, naše telo produkuje endorfíny, ktoré sú prirodzeným prostriedkom proti stresu. Môže to byť čokoľvek od prechádzky v prírode, cez tanec v obývačke až po jogu – dôležité je, že sa hýbete a cítite sa pri tom dobre.
Strava a spánok: To, čo jete, ovplyvňuje vaše telo aj myseľ. Skúste zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravú činnosť mozgu. A nezabúdajte na hydratáciu – aj voda má svoje miesto pri udržiavaní dobrej nálady. Rovnako dôležitý je aj spánok. Ak si nedoprajete dostatok oddychu, vaša myseľ nebude mať priestor na regeneráciu. Skúste si nastaviť pravidelný spánkový režim a vytvoriť si relaxačné rituály pred spaním, napríklad vypnutie elektroniky alebo čítanie knihy.
Sociálna podpora: V čase stresu a zmien je nesmierne dôležité mať okolo seba ľudí, ktorí vás podporia a vypočujú. Niekedy stačí, ak sa môžete niekomu zdôveriť, či už priateľovi, rodinnému príslušníkovi alebo terapeutovi. Sociálne kontakty vám pripomínajú, že na všetko nie ste sami. Ak máte pocit, že ste izolovaní, nebojte sa hľadať nové spôsoby, ako sa spojiť s ľuďmi – či už osobne, alebo aj online.
Alternatívne a doplnkové terapie
Aromaterapia, teda používanie esenciálnych olejov môže pomôcť znížiť úzkosť a zlepšiť náladu. Arteterapia a muzikoterapia, kreatívne formy terapie môžu poskytnúť emocionálne uvoľnenie a zlepšiť psychickú pohodu. Vzdelávanie a pochopenie toho, čo stres je a ako ovplyvňuje telo a myseľ, môže pomôcť zmeniť prístup k zvládaniu stresových situácií.
Každému vyhovuje niečo iné
„Nezávisle na tom, ktoré metódy sa rozhodnete vyskúšať, je dôležité byť trpezlivý a vytrvalý. Zmiernenie symptómov stresu a adaptačných porúch môže vyžadovať čas a kombináciu rôznych prístupov. Avšak je na človeku, či sa rozhodne ísť formou terapií, zmeny životného štýlu a lepšieho sebapoznania, alebo k tomu pridruží medikáciu. Základ je byť k sebe úprimný a ohľaduplný, k svojmu psychickému zdraviu a svojim potrebám,“ uzatvára psychologička.