Sedieť osem až desať hodín denne sa stáva štandardom dnešnej doby a s ním už pomaly civilizačné ochorenia – guľatý chrbát a hrb na chrbte. Ľudský druh nie je od prírody stavaný na takéto dlhé hodiny v sede a naše telo tak značne trpí.
Nepekný hrb, ktorý mnohí skrývame, je však riešiteľný problém a je možné sa ho úplne zbaviť. Nie je však jedinou nástrahou, ktorá na nás číha z kancelárii. Dlhé hodiny bez pohybu ovplyvňujú aj našu lymfu, z čoho vznikajú opuchy nôh či celulitída.
V rozhovore s fyzioterapeutkou Mgr. Katarínou Kohútovou sa dozviete:
- najlepšie cviky na zatočenie s hrbom na chrbte
- ako pomôcť deťom so správnym postojom
- ako hrbenie ovplyvňuje trávenie, dýchanie aj psychiku
- aké pomôcky nám uľahčia správne sedenie
- čo môžu robiť ľudia, ktorí nemajú čas cvičiť
Ako si môžeme predstaviť guľatý chrbát?
Guľatý chrbát alebo kyfotické držanie tela a iné odchýlky od správneho držania tela patria medzi funkčné poruchy chrbtice, ktoré sa narozdiel od štrukturálnych deformít (Scheurmannova choroba, atď.) dajú korigovať.
Všeobecne sa chybné držanie tela vyskytuje približne u 70% detí, čím sa stáva civilizačným ochorením nielen detí, ale i mládeže. Dôvodom je neprimerané zaťaženie tela, čím postupne vznikajú svalové dysbalancie.
Guľatý chrbát je už na pohľad charakteristický zväčšeným zakrivením hrudnej chrbtice. Avšak, hrudnú kyfózu nájdeme u každého človeka, pretože plní funkciu tlmenia nárazov.
Najčastejšie sa stretávame s tzv. “hrbením” u školopovinných detí, čo je spôsobené dlhým sedením, či rýchlym tempom rastu. Opäť, svaly sa predlžujú, no ochabujú. Organizmus si kompenzuje túto zmenu stavu zväčšenou lordózou krčného segmentu a preklopením panvy vzad.
Okrem “hrbenia” si všímam aj predsunuté ramená, taktiež krk spolu s hlavou a niekedy až mierny záklon hlavy a samozrejme, ďalšie svalové dysbalancie.
Vplyvom zmenenej pozície hrudného koša môžu vznikať ďalšie nepriaznivé zmeny pre telo, ako napríklad nesprávne usporiadanie vnútorných orgánov, ťažkosti s dýchaním.
Môže zlá poloha pri sedení ovplyvniť aj iné oblasti zdravia, napríklad trávenie alebo dýchanie?
Áno, môže. Napríklad na zhoršenej funkcii bránice, ktorá patrí medzi náš hlavný dychový orgán, negatívne vplýva nesprávny postoj, spomenuté “hrbenie,” predsun hlavy.
Ďalším rizikom je nadváha a obezita, keďže sa človek pri práci za stolom nehýbe, čo znamená, že energiu, ktorú príjme, telo ukladá a nemá ju kde uložiť. Tým môžu nastať ďalšie zdravotné problémy, ako vysoký krvný tlak a iné kardiovaskulárne ochorenia. Ďalším rizikovým faktorom je vznik osteoporózy či cukrovky 2.typu.
Ako príklad uvediem klientku Janku so sedavým zamestnaním, ktorú dlho trápili bolesti chrbta, objavila sa u nej funkčná porucha trávenia a psychické napätie. Vďaka vhodne zostavenej terapii a jej odhodlaniu, disciplíne sme po krátkom čase dosiahli vynikajúce zmeny, ako uvoľnenie svalov chrbta, naštartovalo sa jej trávenie, čím nastalo aj zlepšenie psychickej stránky.
Aké sú hlavné príčiny vzniku hrbu na chrbte a guľatého chrbta?
Začnime od detí. Tie v škole sedia približne 5 až 8 hodín, čo je približne tretina dňa. Potom sa dajme tomu 1 hodinu učia (niektorí viac), chodia na krúžky, kde znovu sedia, pretože musia (výtvarná, jazykový) alebo sa hrajú na počítači, mobile. Ak sa nad tým zamyslíme, dieťa sedí počas dňa skoro 11 až 12 hodín, samozrejme, záleží od prostredia, v ktorom vyrastá, atď. Čiže nedostatok pohybu je jedným z hlavných príčin vzniku chybného držania tela, hrbu na chrbte. Modernou digitalizáciou budú postupom času deti menej aktívne, čo bude viesť k vzniku ďalších civilizačných ochorení.
Druhou kategóriou, s ktorou sa veľmi často stretávam, sú jednostranne športujúce deti. Takéto zaťaženie, niekedy až preťaženie organizmu zapríčiňuje okrem svalových dysbalancií aj bolesť, ktorá poukazuje na to, že telo “má dosť.” Pracujem s mladými hokejistami, ktorých postoj je typický predklonom trupu, predsunutím ramien, zaklonenou hlavou, pokrčenými kolenami, “vypučeným zadkom,” atď. Nesprávna postúra so slabšou flexibilitou je dôsledkom preťažovania jednej strany tela. Ďalším jednostranným športom je napríklad tenis, basketbal, futbal.
Akú úlohu hrá správne nastavenie pracovného miesta (stolička, stôl, monitor) pri prevencii problémov s chrbtom?
Vrátim sa ešte k príčinám vzniku guľatého chrbta, jednou z nich je aj nesprávna ergonómia. Ak máme nízky stôl a vysokú stoličku, tak sa nám guľatí chrbát. Okrem toho dochádza k predsunu hlavy, ramien. Tým pádom dochádzka k stlačeniu hrudníka a vnútorných orgánov. Ak máme na druhej strane vysoký pracovný stôl, dvíhame ramená hore, čím sa preťažujú trapézové svaly a opora chodidiel je nedostatočná. Problémom v školách je asymetrické rozloženie pracovnej dosky (učebne), čo môže mať za následok skoliotické držanie tela.
Keď pozeráme do mobilu, často máme hlavu predsunutú pred telom. Týmto pohybom dochádza k preťaženiu krčných svalov. Uvedomme si, že 45 stupňové zakrivenie krku vyvíja tlak asi 23kg, čo vedie k spusteniu kompenzačného mechanizmu tela, ktorý vplýva na postavenie panvy a ostatné komponenty chrbtice.
Správny sed by mal vyzerať tak, že chodidlá sú v pevnom kontakte so zemou, pohyb horných končatín by mal byť voľný a výška lakťových kĺbov je totožná s výškou pracovnej plochy stola. Vhodné by bolo zaradiť nácvik správneho sedu v školách, práci s využitím niektorých fyzioterapeutických pomôcok, ako je fitlopta.
Aké signály nám telo vysiela, keď začína trpieť dôsledkami sedavého životného štýlu?
Signály, ktoré pociťuje človek, že sa niečo deje, je už väčšinou bolesť alebo nepríjemné ťahanie v oblasti chrbta. Ak je takýto stav ignorovaný, prejaví sa bolesťou ďalšieho segmentu, teda buď hlavy, ramien alebo až driekovej časti chrbta. Mali by sme svoje telo vnímať, počúvať ho a starať sa oň, aby k akejkoľvek bolesti nedochádzalo.
Ako ovplyvňuje dlhodobé sedenie náš lymfatický systém a aké vážne zdravotné problémy z toho môžu vyplynúť?
Zdravotné ťažkosti, ktoré môžu vyplynúť z dlhodobého sedu je, napríklad nadmerná a niekedy až chronická únava. Tiež pocit ťažkých nôh, opuchy, bolesti svalov a kĺbov, u žien veľký strašiak – celulitída, atď.
Aké jednoduché zmeny môžeme zaviesť do našej dennej rutiny, aby sme eliminovali negatívne následky dlhého sedenia?
Ak vám to práca dovolí, ideálne by bolo sa ísť každú pol hodinu až hodinu na niekoľko minút prejsť, napríklad hore/dolu schodmi – trošku sa zadýchať. Keď človek nemá priestor pre krátke cvičenie, tak si môže precvičiť hlboké dýchanie, ktoré sa naučí u odborníka.
Akú radu by ste dali ľuďom, ktorí nemajú čas na pravidelné cvičenie, ale chcú sa vyhnúť problémom spôsobeným sedavým spôsobom života?
Jednoznačne odporúčam chôdzu, pretože je to náš prirodzený pohyb. Človek vôbec nemusí ísť do fitka, radšej nech sa na pol hodinu intenzívne prejde. Ak chcete zlepšiť stav svojej chrbtice športom, mali by ste to konzultovať s odborníkom, aby ste si nesprávnou technikou ešte viac neuškodili. Na chrbát je však najlepšie správne plávanie, teda pod vodou, lezenie, jazda na koni atď. Ešte raz upozorňujem na konzultáciu svojho zdravotného stavu s lekárom, aby ste predišli rôznym zraneniam.
A myslíte si, že každý by mal navštevovať fyzioterapeuta?
Áno. Aj z pohľadu fyzioterapeuta, aj z osobného presvedčenia.
S akými problémami s chrbtom za vami pacienti väčšinou chodia a za aký čas sa tieto problémy dajú napraviť?
Veľmi často je to chybné držanie tela u detí. To je na dennom poriadku. Dnes musíme deti učiť ako stáť, ako sedieť, pretože to nevedia prirodzene. Spolu s nesprávnym držaním pracujeme aj na plochonoží. Chybné držanie sa počas vzájomnej spolupráce fyzioterapeuta a klienta dá veľmi rýchlo zvrátiť, z osobnej skúsenosti už po pár mesiacoch bádam zmeny, tiež okolie si všíma zmenu držania tela.
Myslíte, že stačia rodičia, aby dieťa naučili správnemu držaniu tela, alebo musí ísť dieťa k odborníkovi?
Stačí, ak rodičia vidia, že dieťa má chybné držanie tela, hrbí sa, sedí nakrivo, nesprávne kráča, špičkuje a už nepomáha ani napomínanie, tzv. “vystri sa.” Dieťa zaujme správnu polohu tela len na chvíľu, pretože nevládze. Ono si možno aj uvedomí, že by malo sedieť a stáť správne, ale má natoľko oslabené svaly, že sa reálne neudrží v tejto pozícii. Vtedy treba určite vyhľadať odborníka, ktorý navrhne postup terapie.
Keď za vami príde človek s guľatým chrbtom alebo hrbom, za aký dlhý čas ho dokážete dať do poriadku?
Každého klienta, či už dospelého alebo dieťa motivujem k dosiahnutiu požadovaného výsledku a ak človek na sebe pracuje niekoľkokrát do týždňa, tak sa zmena prejaví veľmi rýchlo. To znamená, že bez pravidelnej kontroly, disciplíny sa k zmene dopracujeme pomaly.
Mám teraz 15-ročného klienta, ktorý ku mne chodí približne mesiac, a zmena je už teraz viditeľná. Na prvé fyzioterapeutické stretnutie síce prišiel na pokyn rodičov, ale teraz si už sám uvedomuje, aké pozitívne zmeny nastali, napríklad sadne si a nehrbí sa. A to z ďaleka ešte nekončíme. Chcem, aby sa on, ale aj ostatní klienti cítili dobre fyzicky, ale aj psychicky.
Ako ovplyvňuje psychický stres a napätie naše držanie tela a celkové zdravie chrbta a naopak – ako vplýva psychika na náš postoj?
Držanie tela u človeka s psychickým napätím, úzkosťou nebude sebavedomé a ani správne. Takýto jedinec bude stáť, sedieť so zvesenými ramenami a pohľadom očí do zeme. Tento fakt platí aj naopak. Stretávam klientov, ktorí prídu s nesprávnym držaním tela, ako prvotným problémom, ktorý chcú riešiť. Spozorujú fyzické zmeny chrbtice, väčšinou sú to predsunuté ramená a hlava, guľatý chrbát, “vypučené” brucho, atď. Potom spomenú pracovný tlak či rodinné nepohodlie a uvedomia si, že príčinou ich nesprávneho držania tela a nepríjemných fyzických pocitov sú psychické problémy, starosti.
Môžete odporučiť konkrétne cvičenia alebo strečingové techniky, ktoré pomáhajú predchádzať alebo zmierniť hrb na chrbte?
Nasledovný cvik môžete použiť ako prvú pomoc pri dlhodobom sedení:
- Fáza: Správny postoj, nádych s výdychom, spevníme telo a nastavíme polohu pre cvik „oberanie jabĺk“.
2. Fáza: Nádych – poloha horných končatín v strede. Výdych – vytiahneme ruku vyššie oproti druhej, ako keď oberáme jablká. S výdychom vrátim ruku do pôvodnej pozície. Zopakujeme minimálne 10x, podľa potreby.
