Rastlinné bielkoviny zažívajú svoj moment slávy. Čoraz viac ľudí hľadá alternatívy k mäsu a mliečnym výrobkom, či už zo zdravotných, environmentálnych alebo etických dôvodov. Ak patríte medzi nich, možno vás prekvapí, aká široká škála možností dnes existuje. Ale sú všetky rastlinné bielkoviny rovnaké? Aké sú ich výhody, nevýhody a na čo si treba dať pozor?
Poďme sa spolu pozrieť na svet rastlinných bielkovín – od fazule až po high-tech náhrady mäsa.
Čo sú vlastne rastlinné bielkoviny?
Rastlinné bielkoviny pochádzajú z rôznych zdrojov ako fazuľa, šošovica, tofu, orechy či moderné proteínové prášky z hrachu alebo ryže. Ich hlavným lákadlom je možnosť doplniť bielkoviny bez potreby živočíšnych produktov. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a zároveň majú nižší obsah nasýtených tukov.
Avšak nie všetky rastlinné bielkoviny sú „rovnocenné“. Niektoré sú „kompletné“ – obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje, ale nevie si ich vyrobiť. Medzi kompletné zdroje patrí napríklad quinoa (pseudo obilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky), tofu a seitan (potravina vyrobená zo pšeničného lepku). Väčšina rastlinných zdrojov však potrebuje (napr. ryža a fazuľa), aby pre kompletný profil aminokyselín bola strava doplnená o iné zdroje.
Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín
1. Tofu a tempeh
Tieto produkty zo sóje sú výživové poklady. Tofu je jemné, absorbuje chuť a obsahuje až 10 g bielkovín na 100 g. Tempeh je na tom ešte lepšie – obsahuje viac bielkovín aj vlákniny. Bonus? Sója podporuje zdravie srdca a podľa výskumov dokonca znižuje riziko niektorých typov rakoviny.
2. Šošovica a fazuľa
Rastlinné bielkoviny obsahuje aj šošovica, ktorá má niekoľko výhod – je lacná, rýchlo sa varí a obsahuje až 9 g bielkovín na porciu. Čierna fazuľa či cícer sú rovnako skvelé, bohaté na vlákninu a nízkokalorické. Navyše sú skvelým základom pre polievky, omáčky, šaláty či plnky do tortíl.
3. Quinoa
Táto pseudo obilnina obsahuje 8 g bielkovín na 100 gramov a má kompletný profil aminokyselín. Je ideálnou prílohou alebo základom pre šaláty.
4. Hrachový proteín
Hrachový proteínový prášok je obľúbený medzi športovcami, pretože obsahuje 19 g bielkovín na porciu a je ľahko stráviteľný.
Čo si dáme na tanier, ovplyvní náš deň: Ako jedlo formuje naše pocity?
Rastlinné bielkoviny, na ktoré si treba dať pozor
Nie všetko, čo sa tvári „zdravé“ a „rastlinné“, je automaticky prospešné.
1. Ultra spracované náhrady mäsa
Rastlinné burgery či párky môžu obsahovať vysoké množstvo tuhých nasýtených tukov a prísad. Hoci sú skvelé na občasné spestrenie jedálnička, neodporúča sa konzumovať ich pravidelne.
2. Orechy a orechové maslá
Orechy ako mandle a pistácie sú výborné zdroje bielkovín, ale obsahujú aj veľa tuku. Ak ide kalorický príjem, pozor na veľkosť porcií.
Zdravotné výhody rastlinných bielkovín
Prečo by ste rastlinné bielkoviny mali zaradiť do svojho jedálnička? Tu sú hlavné dôvody:
- Znižujú riziko chronických ochorení
Štúdia preukázala, že ľudia, ktorí konzumujú viac rastlinných potravín, majú nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a vysokého cholesterolu. - Podporujú trávenie
Vláknina obsiahnutá v strukovinách a celozrnných potravinách podporuje zdravie črevnej mikroflóry. - Sú šetrné k planéte
Produkcia rastlinných potravín má menší dopad na životné prostredie. Napríklad výroba hovädzieho mäsa spotrebuje šesťnásobne viac vody ako pestovanie strukovín.
Čo hovoria mýty?
Niektorí ľudia sa obávajú, že rastlinné bielkoviny nie sú „dostatočné“. No moderný výskum potvrdzuje, že je možné získať všetky potrebné živiny vrátane bielkovín.
Stále však existuje jedna živina, v ktorej rastlinné bielkoviny nemôžu konkurovať svojim živočíšnym náprotivkom: vitamín B12, zodpovedný za správnu funkciu mozgu a tvorbu červených krviniek. Ak sa preto rozhodnete pre totálne vegánstvo, pravdepodobne budete musieť pridať túto živinu do vašej stravy pomocou doplnku.
Toto sú najhoršie jedlá pre cukrovkárov, ako ich nahradiť?
Ako ich zaradiť do jedálnička?
Začnite jednoducho:
- Nahraďte mleté mäso šošovicou v špagetách bolognese.
- Pridajte tofu do praženice namiesto kuracieho mäsa.
- Vyskúšajte cícerový hummus ako nátierku alebo dip.
Rastlinné bielkoviny ako cesta vpred
Rastlinné bielkoviny ponúkajú nielen zdravotné benefity, ale aj spôsob, ako prispieť k udržateľnosti našej planéty. Či už preferujete fazuľu, tofu alebo moderné proteínové prášky, možností je nekonečne veľa.
