Počas zimy môže hladina vitamínu D v krvi klesnúť až o polovicu, keďže jeho najprirodzenejším zdrojom je slnečné, či lepšie povedané, UVB žiarenie.
Až približne 90 percent tejto vzácnej látky prijmeme prostredníctvom kože, teda pobytom vonku na slnku. Keďže počas zimných mesiacov je slnečné žiarenie menej intenzívne ako v lete, už od jesene ho máme nedostatok, na čo upozorňujú mnohí lekári.
Faktorov, ktoré ovplyvňujú tvorbu vitamínu D u ľudí je viacero, ale vcelku málo. Sú to geografická poloha, ročné obdobie, vek a farba pokožky. Takisto oblačnosť, tieň a závažné znečistenie znižuje UV žiarenie až o 50 %, a tým tvorbu vitamínu D v pokožke.
Slovensko patrí k deficitným krajinám
„Slovensko sa zaraďuje k vitamín D – deficitným krajinám, a preto je vhodné vitamín D dopĺňať umelo, zvlášť v zimných mesiacoch. Sú však aj skupiny obyvateľstva, ktoré môžu potrebovať doplniť vitamín D aj počas jarných a letných mesiacov. Sú to hlavne tehotné a dojčiace ženy, starší ľudia (približne nad 65 rokov), ktorým klesá schopnosť tvoriť vitamín D kožou o viac než polovicu a je pri nich vyššie riziko osteoporózy,“ vysvetľuje Jana Kucková, farmaceutka z Lekárne Dr.Max Žilina.
„Ľudia so špeciálnou, nevyváženou stravou, napríklad ovo-vegetariáni a vegáni. Ľudia s alergiou na mlieko či s laktózovou intoleranciou bývajú tiež chudobní na vitamín D,“ pokračuje farmaceutka.
Prečo je vitamín D dôležitý?
Zdravie kostí, svalov a zubov: Vitamín D pomáha telu spracovávať vápnik a fosfor, čo je nevyhnutné pre silné kosti. Nedostatok môže viesť k rachitíde (krivici) u detí a osteomalácii (mäknutie kostí) u dospelých.
Imunita: Posilňuje náš imunitný systém a pomáha pri liečbe infekcií, ako je nachladnutie či chrípka.
Ochrana pred rakovinou: Vitamín D môže pomôcť pri prevencii niektorých druhov rakoviny, ako sú rakovina hrubého čreva, prostaty či prsníka.
Prevencia cukrovky: Znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu tým, že zlepšuje citlivosť na inzulín.
Mozog a nervy: Vitamín D je dôležitý pre správnu funkciu mozgu a nervového systému, pomáha pri prevencii chorôb, ako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba.
7 prírodných zdrojov vitamínu D
Rybie pečeňové oleje (napr. tresčí olej)
Obsah: 1 polievková lyžica tresčieho oleja obsahuje až 1 360 IU vitamínu D.
Pokrytie dennej dávky: Viac ako 150 % dennej dávky.
Tučné ryby (napr. losos, makrela, sardinky)
Obsah: 100 g vareného lososa obsahuje približne 570-1000 IU vitamínu D.
Pokrytie dennej dávky: 70-125 % dennej dávky.
Tuniak v konzerve
Obsah: 100 g tuniaka v konzerve obsahuje okolo 230 IU vitamínu D.
Pokrytie dennej dávky: 29-38 % dennej dávky.
Úhory (napr. úhor morský)
Obsah: 100 g morského úhora obsahuje približne 932 IU vitamínu D.
Pokrytie dennej dávky: 116 % dennej dávky.
Vajíčka (žĺtok)
Obsah: 1 veľké vajíčko obsahuje okolo 40 IU vitamínu D, najmä v žĺtku.
Pokrytie dennej dávky: 5 % dennej dávky.
Syr (napr. čedar, gouda)
Obsah: 100 g syra čedar obsahuje približne 40-50 IU vitamínu D.
Pokrytie dennej dávky: 5-6 % dennej dávky.
Hovädzia pečeň
Obsah: 100 g hovädzej pečene obsahuje približne 49 IU vitamínu D.
Pokrytie dennej dávky: 6 % dennej dávky.
Kedy by ste mali zájsť do lekárne?
Ak nevychádzate s rybami, čo je vo vnútrozemných krajinách dosť rozšírené, veľmi silne sa vám obmedzili možnosti na dostatočné doplnenie „déčka“. V doplnkoch výživy je vitamín D k dispozícii vo dvoch formách – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). D3 je živočíšna forma a D2 je rastlinná forma vitamínu D.
„Môže sa zdať, že vitamíny D2 a D3 sú v nutričných hodnotách rovnaké, ale pri vysokých dávkach je vitamín D2 menej účinný a má kratšiu trvanlivosť. Vitamíny D2 a D3 nie sú v organizme hneď aktívne, musia byť upravené v tele, aby mali vplyv. K ich aktivovaniu dochádza v pečeni a v obličkách. Platí, že vitamín D3 je pre telo dostupnejšia forma vitamínu D a je účinnejší než vitamín D2,“ vysvetľuje Kucková.
Vitamín D sa vyskytuje na trhu vo forme rybieho oleja, tabliet alebo kapsúl. Výhodou kapsúl je obsah olejového nosiča pre lepšie vstrebanie. Pri tabletách, ktoré olej neobsahujú, je potrebné užitie s jedlom, ktoré je bohaté na tuky. Pre malé deti, ktoré nemusia dostatočne spolupracovať, nechcú alebo nedokážu prehltnúť tabletu, sú dostupné kvapky, ktoré sa môžu nakvapkať priamo do mlieka.
„Pokiaľ sa pri užívaní vitamínu D stretávate s vedľajšími účinkami na váš tráviaci systém (napríklad zápcha, plynatosť, bolesť brucha), denná dávka sa môže rozdeliť na viacero menších,“ radí odborníčka.
Vitamín D a jeho interakcie s liekmi a chorobami
- Keďže vitamín D zvyšuje hladinu vápnika v krvi, nemali by ho užívať ľudia, ktorí ju už majú zvýšenú (tzv. hyperkalciémia).
- Opatrní buďte aj vtedy, ak máte ochorenie pečene a obličiek či močové kamene, keďže týmito cestami sa vitamín D dostáva z tela von (tu niekedy postačí úprava dávkovania).
- Rovnako ak trpíte na nejakú srdcovú chorobu alebo máte ochorenie prištítnych teliesok, konzultujte užívanie lieku s lekárom, keďže pri predávkovaní môžu byť príznaky horšie.
- Niektoré lieky môžu účinnosť vitamínu D znižovať. Sú to napríklad lieky na epilepsiu (fenytoin, barbituráty), protizápalové steroidné lieky či antituberkulotikum − rifampicín.
- Pri užívaní vitamínu D s liekmi zvyšujúcimi vylučovanie moču, ktoré sa používajú napríklad pri vysokom krvnom tlaku (hydrochlorotiazid), sa nadmerne zvyšuje hladina vápnika a je potrebné pravidelné sledovanie jeho hladín lekárom.
- Hladiny vápnika sa sledujú aj pri súčasnej liečbe vitamínu D s digoxínom, ktorý má v tejto kombinácii vyšší toxický potenciál.
- Dobré je vyhnúť sa súčasnému užívaniu alkoholu s vitamínom D, pretože alkohol spomaľuje v krvi premenu vitamínu D na aktívnu formu.
S čím vitamín D kombinovať?
Vápnik + Vitamín D3
Vitamín D pôsobí veľmi priaznivo na vstrebávanie vápnika. Vápnik je základným stavebným prvkom pre zdravé a silné kosti. Pre správnu absorpciu vápnika, a tým pre tvorbu kostnej hmoty, je dôležitý príjem vitamínu D. Bez jeho prítomnosti sa totiž z krvi dostatočne nevyplavuje vápnik a kosti nezískavajú potrebnú pevnosť. Ak má naše telo dostatok vitamínu D, dokáže zvýšiť vstrebateľnosť vápnika až 4-násobne a riešiť tak regeneráciu kostného tkaniva efektívnejšie.
Horčík + Vitamín D3
Príjem horčíka je nevyhnutný pre optimálnu aktivitu vitamínu D a zároveň vitamín D pôsobí pozitívne na vstrebávanie horčíka. Tato kombinácia je preto tiež vhodná.
Vitamín K2 + Vitamín D3
Kým vitamín D zabezpečuje samotné vstrebávanie vápnika do krvi, vitamín K2 „dohliada“ na to, aby sa vápnik dostal tam, kde je potrebný. Do tvrdých tkanív, ako sú kosti a zuby. Tieto dva vitamíny majú synergický účinok a je vhodné užívať ich spoločne.
