Príchod jari znamená viac pohybu na čerstvom vzduchu – beh, turistika, cyklistika či jazda na kolobežkách sú obľúbené aktivity, ktoré však môžu spôsobiť zranenie. Stačí podceniť rozcvičku, mať nesprávnu obuv alebo sa vrhnúť na šport po dlhej prestávke bez prípravy a problémy na seba nenechajú dlho čakať. Ako sa im vyhnúť a čo robiť, ak už zranenia pri športe nastali? Odborníci majú jasné odpovede.
Rýchly štart po zime? Chyba!
Telo, ktoré sa počas zimy pohybovalo minimálne, nie je pripravené na náhle zvýšenie záťaže. Ortopéd MUDr. Róbert Baláž upozorňuje, že práve jar prináša úrazy, ako sú podvrtnutia a zlomeniny členkov či zápästí. „Každoročne v jarnom období zaznamenávame zvýšený počet pacientov s úrazom v tejto lokalite, vzhľadom na to, že s príchodom prvých slnečných lúčov ľudia začínajú s cyklistikou, korčuľovaním, jazdou na kolobežkách alebo turistikou a behom. Veľa z nich si však neuvedomuje, že telo si po zime odvyklo od intenzívnej aktivity, svaly a šľachy nie sú dostatočne pripravené na záťaž, a práve to vedie k zraneniam,“ vysvetľuje.
Čo robiť?
- Pred návratom k športu zvoľte aspoň týždeň ľahšie aktivity (prechádzky, strečing, joga).
- Prvé tréningy neprepáľte – začnite kratšími vzdialenosťami a nižšou intenzitou.
Zlá obuv = cesta k zraneniu
Mnoho ľudí si myslí, že bežecké tenisky sú dobré na všetko – beh, turistiku či dokonca cyklistiku. Omyl! Nesprávna obuv môže spôsobiť bolesti kĺbov, pád a podvrtnutia.
Podľa odborníka na športovú obuv Mgr. Rastislava Magnu je správna voľba obuvi kľúčová: „Pri behu je nevyhnutná obuv s odpruženou medzipodrážkou, ktorá tlmí nárazy a chráni tak chrbticu, bedrové kĺby a kolená. Bežecká obuv musí byť ľahká, aby nezaťažovala chodidlá, a protišmyková, aby minimalizovala riziko pádov. Rozlišujeme obuv na asfalt, ktorá má hladšiu podrážku, a trailovú bežeckú obuv s výraznejším vzorom podrážky na lepšiu stabilitu v teréne.“ Dodáva, že pri turistike je potrebná pevnejšia obuv, ktorá spevňuje členok a poskytuje väčšiu stabilitu na nerovnom teréne a v prípade cyklistiky sú ideálne tretry s tvrdou podrážkou. „Na horskú cyklistiku bývajú vhodné tretry s drapákovou podrážkou, ktoré poskytujú stabilitu pri chôdzi v teréne,“ vymenúva Magna.
Čo robiť?
- Na beh zvoľte tenisky určené na daný povrch (asfalt vs. trail).
- Pri turistike investujte do pevnej obuvi s dobrou podrážkou.
- Cyklistika si vyžaduje tretry.
Zabúdate na rozcvičku? Časovaná bomba pre telo
Začať športovať bez rozcvičky je ako ísť na diaľnicu bez zapnutých svetiel. Podľa Rastislava Magnu sú dynamické cviky na zahriatie pred športom dosť potrebné: „Stačí 5 – 10 minút ľahkého behu a dynamického strečingu, aby sa svaly pripravili na záťaž.“
Čo robiť?
- Pred športom nezabudnite na zahriatie a dynamický strečing (krúženie rukami, výpady, drepy).
- Po športe je vhodný statický strečing – predídete skráteniu svalov a zároveň podporujete ich regeneráciu.
Ignorovanie regenerácie = dlhodobé problémy
Mnoho ľudí si myslí, že čím viac trénujú, tým lepšie. No zanedbanie regenerácie môže viesť k napätiu svalov a zranenia pri športe sa dostavia o to ľahšie. „Pravidelné kompenzačné cvičenia ako joga, pilates alebo stabilizačné tréningy pomáhajú predchádzať zraneniam,“ radí fyzioterapeutka Paula Perdíková.
Prečo štyridsiatnici menia kĺby? Šokujúci trend, ktorý ortopédi nečakali
Čo robiť?
- Po intenzívnom tréningu si doprajte oddych (aspoň 24 hodín).
- Využívajte masáže, kompresné pomôcky a dostatočne sa hydratujte.
Čo robiť pri zranení?
Ak sa zranenia pri športe predsa len stanú, odborníci radia postupovať s rozvahou.
Okamžité kroky pri zranení:
- Zachovajte pokoj – panika môže situáciu zhoršiť.
- Zhodnoťte stav pohľadom a pohmatom – postihnutie oblasti.
- Použitá metóda RICE:
- R est (odpočinok) – zastavte aktivitu, zranenú časť nezaťažujte.
- I ce (ľad) – na postihnutú oblasť priložte niečo chladné (15-20 minút každé 2 hodiny).
- Kompresia (kompresia) – použite elastický obväz na stabilizáciu.
- E levation (zdvihnutie) – držte zranenú časť vyššie (napr. na vankúši).
Kedy vyhľadať lekára?
- Ak bolesť neustupuje ani po niekoľkých hodinách.
- Ak sa objavia výrazné opuchy alebo modrina.
- Ak je prítomná obmedzená hybnosť alebo deformácia kĺbu.
Rehabilitácia a návrat k športu:
Podľa fyzioterapeutky Perdíkovej je dôležité neponáhľať sa späť k športu bez dostatočnej regenerácie: „Po úraze je nevyhnutné postupne obnovovať silu a mobilitu postihnutej oblasti, vyhnúť sa preťaženiu a dbať na správne cvičebné postupy pod dohľadom odborníka.“
Včasná diagnostika a správna rehabilitácia môže výrazne skrátiť dobu hojenia a znížiť riziko nebezpečných komplikácií.
Športujte rozumne a vyhnite sa zraneniu!
Jar je skvelým obdobím na zdravý životný štýl, ale zranenia pri športe sú častým problémom, ak zanedbáme základné zásady. Postupné zvyšovanie záťaže, správna obuv, dôkladná rozcvička a regenerácia sú kľúčom k tomu, aby ste sa mohli venovať športu bez prestávok spôsobených zranením. A ak už k úrazu dôjde, správna prvá pomoc a rehabilitácia sú cestou k rýchlemu zotaveniu.
