Hľadáte cviky, ktorými si spestríte tréningovú rutinu v posilňovni? Prípadne potrebujete novú inšpiráciu na domáci tréning?
Nižšie nájdete niekoľko účinných cvikov s vlastnou váhou, vrátane ich správnej techniky či rôznych variácií a tipov na sťaženie cviku pre zdatnejších športovcov.
Aj bez pomôcok si dokážete skvelo zacvičiť, zároveň sa udržať v kondícii alebo podporiť chudnutie či rast svalov, informuje web gymbeam.sk.
Výhody cvikov s vlastnou váhou
To najlepšie hneď na úvod – nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Vystačíte si len podložkou na cvičenie.
Výhod je však omnoho viac.
- Môžete cvičiť kdekoľvek – vo vašej obývačke, v hotelovej izbe, na záhrade, v parku alebo na workoutovom ihrisku.
- Sú skvelé aj na spestrenie tréningu v posilňovni.
- Cviky prispôsobíte svojej súčasnej kondícii a zdatnosti.
- Vaše telo si bude zvykať na nový typ záťaže, na čo bude reagovať rastom svalov a sily.
- Posilníte správne držanie tela.
- Ak budete trénovať s vyššou intenzitou, zlepšíte si kondíciu.
- Vďaka zvládnutiu správnej techniky rozvíjatekoordináciu a flexibilitu.
- Vďaka nim spálite množstvo kalórií, a tak podporíte chudnutie.
- Tréning zvládnete do 30 minút, čo ocenia napríklad vyťažení manažéri, matky na materskej a ľudia bojujúci s nedostatkom času.
Foto: ilustračné, www.gettyimages.com
Môžete si to sťažovať
Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku.
Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž.
Týmto spôsobom totiž môžete zvýšiť náročnosť každého cviku.
Kľuky
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
- Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme. Potom s výdychom zatlačte celú plochu rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte ďalšie opakovanie
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (predovšetkým v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela
- Variácie cviku: Kľuky na kolenách, s umiestnením rúk alebo nôh do vyššej polohy (lavica, gauč, nižšia hrazda), kliky s tlesknutím, kliky v stojke
- Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Kľuky na fitlopte, balančnej podložke, so záťažovou vestou, s kotúčom položeným na chrbte, na závesnom posilňovacom systéme, s adaptérmi alebo s dlhou posilňovacou gumou okolo tela, uchytenou pod dlaňami
Plank
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
- Realizácia: Voľne dýchajte, držte telo spevnené a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne)
- Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor
- Variácia cviku: Plank s oporou o kolená, dvíhanie jednej ruky či nohy z podložky alebo opačnej ruky a nohy súčasne
- Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Plank na fitlopte, balančnej podložke, závesnom posilňovacom systéme
Drep
- Východisková poloha: Stoj je mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
- Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
- Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie sa na špičku alebo pätu
- Variácia cviku: Drep na jednej nohe, pumpovanie v drepe (kmity nahor a dolu v rozsahu niekoľkých centimetrov v spodnej polohe)
- Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Drep s posilňovacou gumou nad kolená, s fitloptou nad hlavou, na balančnej podložke, s medicinbalom alebo posilňovacím vakom
Pavúčie výpady
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
- Realizácia: S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy. Následne vykonajte výpad ľavou nohou k ľavej dlani.
- Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte
- Variácia cviku: Po realizácii výpadu zdvihnite ruku, ku ktorej bol vykonaný výpad, a pozrite sa na strop
- Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Umiestnenie posilňovacej gumy nad členky, použitie závažia na členky
Bočné výpady
- Východisková poloha: Stoj je mierne rozkročný
- Realizácia: Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu. Kolená a špičky chodidiel smerujú rovnakým smerom mierne do strán po celý čas vykonávania cviku.
- Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, vytáčanie kolien dovnútra
- Variácia cviku: Bočné výpady s výskokom
- Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Výpady s posilňovacou gumou nad kolená alebo členky, na balančnej podložke, s medicinbalom alebo posilňovacím vakom
Výpady vzad
- Východisková poloha: Stoj je mierne rozkročný
- Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte
- Variácia cviku: Výpady vzad s oporou o stoličku, výpady vzad s výskokom, výpad vzad a následné pritiahnutie nohy k hrudníku
- Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Výpady vzad s posilňovacím vakom, fitloptou nad hlavou alebo na závesnom posilňovacom systéme
Spevnia postavu
Zaradenie cvikov s vlastnou váhou dokáže odbúrať stereotyp a stagnáciu.
Využijete pri ňom totiž svaly, ktoré až tak v posilňovni nenamáhate, a vďaka tomu podporíte spevnenie postavy.
Okrem toho popracujete na posilnení stredu tela, koordinácii a flexibilite.
Strava je popri cvičení veľmi dôležitá. Pozrite si desať jednoduchých receptov, ktoré zvládne pripraviť každý - FOTO, VIDEO
Každý z vyššie spomínaných cvikov si môžete pozrieť aj vo videoanimáciách na webe gymbeam.sk.
Portál takisto ponúka ďalších šesť cvikov s vlastnou váhou, ktoré v tomto článku neboli spomenuté.
