Sú výživové doplnky popri cvičení potrebné? Skutočnosť vás možno prekvapí - VIDEO, FOTO

Výživové doplnky môžu byť užitočné, ale nie sú nevyhnutné pre každého.

Proteínový prášok je skvelý, ak nestíhate prijímať dostatok bielkovín zo stravy, ale ak sa stravujete vyvážene, nepotrebujete ho.

Kreatín zase patrí medzi najlepšie overené doplnky na zvýšenie sily a výkonu, takže ak cvičíte silovo, určite stojí za vyskúšanie.

Niektoré sú zbytočné

Vitamíny a minerály sú dôležité najmä vtedy, ak ich nemáte dostatok zo stravy. Napríklad vitamín D môže chýbať, najmä ak trávite málo času na slnku. Omega-3 mastné kyseliny sú skvelé pre zdravie srdca a mozgu, najmä ak nejete dosť rýb.

Naopak, veľa doplnkov je zbytočných. Spaľovače tukov nemajú zázračný efekt a často sú to len drahé stimulanty.

Predtréningovky môžu dodať energiu, ale veľakrát stačí obyčajná káva. BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú väčšinou nepotrebné, ak už prijímate dosť bielkovín.

Foto: Ilustračné, www.gettyimages.com

Overené značky a produkty

Najdôležitejšie je však mať dobrú stravu, tréning a regeneráciu. Doplnky sú len bonus, ktorý môže pomôcť, ale nenahradí základy.

Ak sa už pre nejaký rozhodnete, pri výbere doplnkov je dôležité sledovať kvalitu. Nie všetko, čo sa predáva, je naozaj účinné. Radšej si vyberajte overené značky a produkty s čistým zložením bez zbytočných prísad.

Ak uvažujete o doplnkoch na kĺby, kolagén a glukozamín môžu pomôcť pri prevencii problémov, najmä ak trénujete intenzívne. Zinok a horčík sú zase skvelé pre regeneráciu a kvalitný spánok.

Správne dávkovanie

Najlepšie je však vždy najskôr upraviť stravu a tréning. Až keď vidíte, že niečo chýba, zvážte doplnky. Nejde o to mať čo najviac produktov, ale vybrať si len tie, ktoré naozaj vaše telo potrebuje.

Ak ich chcete správne dávkovať, držte sa základných odporúčaní. Proteín si dajte v dávke 20 – 30 g, ideálne po tréningu alebo keď nestíhate jesť bielkoviny.

Kreatínu stačí 3 – 5 g denne, kedykoľvek počas dňa. Vitamín D by ste mali užívať v dávke medzi 1000 a 4000 medzinárodných jednotiek (IU) denne, najlepšie s jedlom, ktoré obsahuje tuk (napríklad olivový olej alebo avokádo).

Foto: Getty Images

Omega-3 mastné kyseliny by ste mali prijať v dávke aspoň 250 – 500 mg denne. To sú hodnoty, ktoré sú bežne odporúčané, ak užívate rybí či ľanový olej, vlašské orechy alebo chia semienka.

Zinok a horčík sú užitočné najmä pri intenzívnom tréningu, odporúča sa 30 – 50 mg zinku a 200 – 400 mg horčíka pred spaním.

Viacero alternatív

Najlepšia forma kreatínu je monohydrát – je lacný a overený. HCL (kreatín hydrochlorid) sa lepšie rozpúšťa a stačí menšia dávka, ale je drahší. Existujú aj Kre-Alkalyn a mikronizovaný kreatín, no rozdiely nie sú až také výrazné ako u predtým spomínaných.

Zo srvátkových proteínov je koncentrát najlacnejší, izolát čistejší a hydrolyzát sa vstrebáva najrýchlejšie, ale zase chutí horšie.

Kazeín sa vstrebáva pomaly, preto je vhodný na večer. Rastlinné proteíny sú alternatíva pre vegánov, no majú mierne horší aminokyselinový profil.

Variety of healthy vegan, plant based protein source and body building food. Tofu soy beans tempeh, green vegetables, nuts, seeds, quinoa oat meal and spirulina. View from above

Najdôležitejšie je však aj tak mať v poriadku stravu a tréning. Doplnky, ako sme už spomínali, môžu pomôcť, ale nie sú zázračné.